식후 혈당 관리 당뇨환자 혈당수치 낮추는 가장 쉬운 방법 5가지

 

당뇨인에게는 식단, 식습관, 식후 혈당관리가 매우 중요한 과제입니다. 식사 후 2~3시간 동안 혈당 수치가 급격하게 올라가기 때문에 혈당 스파이크 관리에 도움이 될 수 있는 5가지 방법을 소개드려보려고 합니다.

 

 

식후 혈당 관리 방법

건강한 식단 구성, 규칙적인 식습관은 당뇨환자에게 늘 야기되는 내용입니다. 혈당관리를 하려고 마음을 먹었다가도 실천이 어려워 오래가지 못하는 일이 부지기수입니다. 그래서 혈당을 내리는 다양한 방법 중에서도 가장 쉽게 달성할 수 있는 목표부터 시작하는 것이 장기적으로는 도움이 될 것입니다. 그렇다면 혈당을 내리는 가장 쉬운 습관엔 어떤 게 있을까요?

 

 

1. 식사시간 늘리기

서둘러 급하게 끝내는 식사는 과식과 더불어 당뇨병 환자에게는 최악의 습관입니다. 소위 '단짠단짠'의 맛에 중독되면 많은 양의 음식을 급하게 먹는 습관이 반복되기도 합니다. 과식은 심리적인 이유뿐만 아니라 식사를 빨리 끝내느라 식욕억제 호르몬이 분비되지 않아 나타나는 현상이기도 합니다.

 

식사는 최소 30분 이상 천천히 먹는 것이 좋으며 식사시간이 길어질수록 음식을 꼭꼭 씹어 넘기기 때문에 과식을 막고 렙틴호르몬의 분비를 촉진시킬 수 있습니다. 식사시간을 단번에 줄이는 것이 어렵다면 슬로푸드로 식단을 구성하는 물리적인 방법을 시도해볼 수도 있습니다.

 

슬로푸드는 비교적 딱딱한 종류의 식품들로 그 종류에는 채소와 곡물, 생과일 등이 있습니다. 슬로푸드에 함유된 수분이 갈증을 해소하면서 '가짜 배고픔'을 개선할 수 있고 당뇨인의 혈당을 개선하는 데에도 용이합니다.

 

 

2. 빵, 떡은 대체 식품으로 섭취하기

당뇨를 앓게 되면서 빵, 떡류의 단순당 식품을 절제하기란 매우 어렵습니다. 밀가루 식품이 한국인의 식단에 단골로 등장하게 되면서 무작정 밀가루를 줄여야 된다는 압박감보다는 대체식품에는 어떤 게 있을지 고민해본다면 보다 건강한 식습관을 유지할 수 있을 것입니다.

 

여성분들이 좋아하는 떡볶이의 경우 당분 함량이 낮은 저당 고추장을 이용하여 국물을 내고, 떡의 양을 줄이거나 곤약으로 대체하며 섬유질이 풍부한 양배추를 늘린다면 혈당 관리를 하면서도 맛있는 떡볶이를 즐길 수 있습니다.

 

빵류를 섭취할 때도 밀가루보다 아몬드 가루가 많이 들어가 있고 설탕 함유량이 낮은 빵으로 대체하는 것이 좋습니다. 아몬드 가루는 탄수화물과 당분이 낮고 향미가 좋은 빵을 만들어 낼 수 있습니다.

 

 

3. 나물 섭취 늘리기

 

나물류 채소에는 섬유질이 풍부하여 혈당이 천천히 올라가는 효과가 있습니다. 특히 녹색채소에 함유된 비타민C 성분은 체내 활성산소를 제거하여 노화를 방지하는 데에도 탁월한 효과를 나타냅니다. 나물은 빈혈을 예방하고 성인병 예방에도 도움을 주므로 당뇨환자의 식단을 구성할 때는 나물류를 자주 이용하는 것이 좋습니다.

 

한국인에게 익숙한 냉이, 달래, 세발나물, 방풍나물, 씀바귀 등의 나물 모두 당뇨환자에게 이로운 기능을 합니다. 나물의 수분을 짜낸 즙을 마시면 비타민은 섭취할 수 있지만 섬유질이 없기 때문에 혈당조절을 위한 식사에는 생나물을 반찬으로 올리는 것이 좋습니다.

 

 

4. 후식 과일은 토마토, 베리류로 바꾸기

과일은 다양한 영양소가 가득하고 맛도 좋아 후식으로 애용되곤 합니다. 하지만 당뇨환자의 경우 혈당관리가 중요하기 때문에 당분이 많이 함유된 과일을 섭취하기란 부담스럽기만 합니다. 이럴 땐 영양소도 지키면서 혈당조절이 용이한 과일을 찾게 되는데 토마토와 베리류의 과일에 그 해답이 있습니다.

 

과일 채소인 토마토는 설탕을 뿌리지 않고 섭취했을 때 혈당을 높이지 않는 대표적인 식품입니다. 토마토에 함유된 라이코펜 성분은 노화를 막고 암세포가 자라지 못하도록 방해하는 역할을 합니다. 또한 플라보노이드 성분이 항산화 작용을 하여 혈관을 보호하고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데에도 도움이 됩니다.

 

 

딸기, 블루베리, 라즈베리, 복분자, 오디와 같은 베리류의 과일도 안토니아신 성분이 다량 함유되어 있어 당뇨환자의 산화 스트레스를 개선해줍니다. 이는 당뇨환자에게는 위험한 심장 질환 등을 예방하는 데에 탁월한 효과가 있습니다. 갈아서 주스 형태로 마시면 포도당이 빠르게 올라가므로 생과일로 드시는 게 좋습니다.

 

 

5. 식후 딱 10분만 걷기

걸을 때는 근육이 움직이기 위해 포도당을 사용하기 때문에 식후 혈당이 크게 개선되는 효과를 받을 수 있습니다. 단 몇 분간 걷는 것만으로도 혈당 사용량이 늘어나므로 가능한 자주 움직이는 것이 좋습니다. 특히 혈당이 올라가는 식후 1시간 내외로는 가볍게 걷는 것만으로도 혈당 스파이크를 개선할 수 있으니 당뇨 환자라면 걷기 운동에 주목할 필요가 있습니다.

 

 

당뇨병의 합병증 중에 하나인 혈관질환도 유산소 운동으로 크게 개선할 수 있기 때문에 걷기 운동의 효과는 매우 크다고 볼 수 있습니다. 식후 혈당을 안정시키기 위해 집 주변을 10분 내외로 걷는 습관을 가지는 것이 좋고 유산소운동이 반복되면서 체내 인슐린을 효율적으로 이용해 장기적인 혈당 수치 개선에도 도움이 됩니다.

 

 

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